Bien dormir c’est s’assurer une bonne journée et une phase d’éveil active et productive. Alors, comment bien dormir et retrouver un sommeil réparateur ? Voici plusieurs conseils qui vous permettront de mieux dormir la nuit et retrouver un sommeil qui vous convient.
1. Se dépenser en journée
Pour mieux dormir, la première chose est de se dépenser pendant la période d'éveil. Faire du sport, marcher pour aller au travail ou pour rentrer chez soi, ou encore monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur permettent de faire de l'exercice durant la journée et ainsi favoriser un sommeil plus réparateur et de meilleure qualité le soir.
2. Faire des pauses
Au cours d'une journée bien remplie, il est nécessaire de s'accorder des petits moments pour soi. Être capable de déconnecter pendant quelques minutes toutes les 1h30 à 2h permet d'être plus productif. Cela permet également d'être plus conscient de son activité, mais aussi de diminuer le stress lié à une période trop longue de travail sans interruption.
3. Définir son rythme de sommeil
Suis-je un grand dormeur ? Suis-je du matin ou plutôt du soir ? Autant de questions qu’il convient de se poser et définir son profil de dormeur. En effet, y répondre c'est identifier son rythme de sommeil et être capable de le respecter, par exemple en se couchant et en se réveillant à heure fixe.
4. Avoir une literie de qualité
Pour un sommeil récupérateur et une qualité de repos optimale, il est essentiel de choisir une literie qui vous convient, que ce soit le matelas, le sommier, les oreillers voire même le linge de lit. Tous ont une durée de vie d'une dizaine d'années, et il est recommandé d'en changer pour des raisons de confort et d'hygiène.
La question à se poser est la suivante : est-ce que je parviens à me détendre et à dormir dans mon lit ? Ou ai-je des douleurs, par exemple au bas du dos ? En fonction de votre morphologie, du taux d'humidité de la chambre et du nombre de dormeurs, il faudra en changer plus ou moins vite.
5. Profiter de la lumière du jour
Permettre à votre corps d'identifier les cycles jour/nuit, c'est aussi améliorer la qualité de son sommeil. On sait désormais que la lumière bloque la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil et favorise la sécrétion de stimulants comme le cortisol. Lorsque l'intensité de la lumière baisse, notamment en automne ou en hiver, notre horloge biologique arrête de produire du cortisol et sécréte de la mélatonine, ce qui favorise l’endormissement.
Néanmoins, l'arrêt de la production de stimulant par notre corps au cours de ces périodes peuvent provoquer un épuisement. Pour cela, plusieurs solutions sont à envisager, telles que des séances de luminothérapie. Sous forme de lunettes ou de lampe, la luminothérapie permet de remédier au manque de lumière naturelle et redonne de l'énergie pour être sûr de mettre son organisme dans les meilleurs dispositions d'éveil.
6. Dormir quand on en a besoin
Il n'est pas toujours facile de s'accorder un temps de sieste en journée. Il est ainsi recommandé de faire des pauses, de fermer les yeux, de respirer, et de se dégourdir un petit peu les jambes. Ces activités permettent d’apprendre à s’écouter, et le soir d’être réceptif aux signes de sommeil. Vous baillez, vos paupières sont lourdes, vous vous sentez engourdi, fatigué ? C'est qu'il est temps d'aller vous coucher.
Tout comme la lumière est importante pour donner à votre organisme un repère quant à la phase d'éveil, il est important de dormir dans le noir. En effet, l'absence de lumière indique à votre corps le sommeil, et non plus l’éveil actif. Avant l'invention de l'électricité, nous nous levions avec le soleil et nous couchions avec lui. Tenter de reproduire ce rythme nous permet d'améliorer la qualité du repos la nuit et l'efficacité le jour.
7. Limiter les excitants
Le soir, il est plus que recommandé d'éviter le café, le thé, les sodas, l'alcool, la cigarette, ou encore les aliments apporteurs de vitamine C. En effet ces derniers perturbent l'endormissement, altèrent le sommeil, et provoquent des phases d'éveil pendant la nuit.
La lumière bleue des écrans qui nous entoure (TV, tablettes, ordinateurs, smartphones) est hautement excitante puisqu’en terme d’exposition elle serait équivalente à la lumière du jour ! Aujourd’hui, même si de nombreuses applications anti-lumière bleue en diminuent les effets, il reste préférable d’arrêter les écrans au moins 1 heure avant d’aller se coucher.
Par ailleurs, quelque soit la disposition et l’organisation de votre chambre, il est fortement conseillé de n’y placer (dans la mesure du possible) ni ordinateur, ni télévision, ni console de jeux. Ces activités qui maintiennent en éveil sont à remplacer par un rituel du soir plus apaisant et donc propice à l’endormissement.
Pour les enfants, le respect d’un rythme et d’un rituel sont autant d'éléments qui leur permettent d'entrer en phase de détente puis de sommeil plus facilement. Vous gardez un moment pour vous le soir permet une bonne transition entre la journée et toute son activité et la nuit, en compagnie du repos, de la relaxation et de l'apaisement.
8. Adapter l'environnement de la chambre
Une chambre est l'endroit où vous pouvez aborder le repos puis le sommeil dans le calme. Il s'agit donc de faire le vide autour de vous pour que l'espace soit propice à l’endormissement. Le silence est aussi allié de choix : investissez si nécessaire dans des bouchons d’oreilles et un masque de sommeil.
La température dans la chambre se situe idéalement à 19°C pour bien dormir. Entre 17°C et 20°C, vous aurez toujours cette sensation de fraîcheur nécessaire à la qualité d'un sommeil réparateur. Pensez à aérer votre chambre le matin au réveil ou dans la journée. Une quinzaine de minutes d'aération par jour renouvelle l'air de la pièce et crée une atmosphère reposante propice à l'endormissement.
Pour découvrir d’autres guides et articles pour mieux dormir, rendez-vous sur notre site. Vous y trouverez également des tests sur le sommeil pour vous aider à en savoir plus sur vous et votre qualité de sommeil.
